淄博市统计局统计文化腰椎间盘突出的概况及训练指引(续)

腰椎间盘突出的概况及训练指引(续)

发布日期：2008-04-11 08:52:00

出现椎间盘突出如何处理：

1、突发腰椎间盘突出症时，特别伴有大小便失禁或大腿与臀部之间的感觉减弱时，应该及时去医院进行诊断和治疗。如：静态牵引、超声波治疗、在医生的指引下服用一些消炎药、止痛药。急性期以卧床休息为主，床应是硬板床；可带腰封等支撑作用的护具；避免使疼痛加剧的活动，比如：向前弯腰。

2、进入慢性期后，可以开始热敷、推拿按摩，长期的卧床休息不是最理想的方法。适当做一些躯干伸展运动和自我康复运动，恢复得更快，但要注意有针对性。

1)躯干伸展活动：

背部伸展：应该借助手臂的力量慢慢推起上身，竖棘肌完全放松。

2)自我牵引：椅子牵引(图6) 、健身球背伸展(图7)

3)伸展相关肌肉：竖棘肌、腘绳肌、股四头肌、髂腰肌、髂胫束

4)需要强化的肌肉：

腹横肌：

平板支撑(图8)头、肩、臀、脚跟保持在一条直线，收紧腹横肌(可以根据不同的人士的情况调节力臂可以脚着的，也可膝盖着地......)

骨盆卷动(图9-10)膝盖之间保持一拳的距离，腰椎一节一节的离开地面，一节一节的还原。最高点时肩、臀、膝盖保持一条直线即可

臀部肌肉：

蚌式练习(图11-13)在练习时髋关节要稳定好，不要前后晃动。

竖棘肌：

球上背伸展

球上泳式(图14)

训练误区：

1、有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的，主要因为竖棘肌软弱无力，需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖棘肌，但都不是最有效、最安全的练习方式，而且硬拉是个危险较高的动作，如果训练是背部未挺直，反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。

2、一些曾经得过腰椎间盘突出症的患者，他们在康复后为防止复发，无论是训练还是平时生活，长期带着腰带或护腰。看起来这是个很好的方法，但并不能治本。由于长期使用腰带，腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力，原本脆弱的腰部会变的更加弱不禁风，最好的方法是进行康复训练强化核心部位力量，训练时尽量不要使用腰带，动作由易而难，逐渐进阶。

预防椎间盘突出的TIPS：

1、注意日常生活姿势：

坐姿：坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离；高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向后倾斜120度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。。

站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。

2、正确的运动技巧和搬重物的姿势。

当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。另外，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它；如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬着重物旋转躯干。

3、平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。

康复训练FITT原则：

频率Frequency每周训练3次，隔天训练一次。训练时以腰部没有任何疼痛为原则。

热身

伸展

腰腹部力量训练

自我牵引

训练动作

椭圆仪或固定自行车低冲击的有氧运动热身，10-15分钟

下背部、腿部相关肌肉

平板支撑

骨盆卷动

蚌式练习

球上泳式

椅子牵引或健身球背伸掌(根据自己情况选择)

强度Intensity康复训练以不负重练习为主，最大重复次数应控制在15-20RM，組数约12组。训练一个月后可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度，在原有基础动作上进阶即可。

时间Time每次训练时间不宜超过45分钟。

训练形式Type训练时应遵循抗阻力训练的全面性原则，均衡训练腰腹部肌肉。

参考资料：

1、AASFP专业体适能教练证书课程手册(2006)

2、AASFP 运动损伤处理证书课程教材

3、《实用运动医学手册》，曲绵域等，北京大学医学出版社，2003年

模特：AASFP 高级私人教练唐波(广州花力会健身会所)

文：

赵华相(Kidd Zhao) 教练导师Master Trainer

杨爱兵 (Iceman Yang) 课程主任Program Officer